案例三：白日梦

小石

小辉端正地坐在教室里，眼睛定定地盯着黑板，神情很专注，看起来是在认真地听课，其实不然，他走神了，思绪像脱缰的骏马自由驰骋：一会儿想想家里的事，一会儿想想与某个同学的感情或矛盾，一会儿想像自己如何神奇地提高成绩，高考时一鸣惊人……想到开心处，小辉美滋滋地笑了。

    这就是典型的白日梦，我们在咨询中发现，几乎所有的高中生都发生过类似的情形。白日梦给很多学生带来困惑和烦恼，使他们不能集中注意力学习，“浪费”了许多时间，他们很想知道白日梦形成的原因和对策。

    让我们先来看看白日梦的特点：

    １．白日梦很“散”，往往是天马行空，无所不“梦”。

    ２．白日梦很“情绪化”，与自己当前最关心或者最喜欢、最痛恨、最渴望、最快乐的事情有关。

    ３．白日梦会“上瘾”，它往往遵循“精神胜利”的原则。在“梦境”中，希望总是被最大限度地实现，情绪总是最大限度地得以宣泄，从而使我们暂时远离现实，在虚幻的世界里得到满足，所以，我们总是不情愿从梦中“醒”来，甚至“醒”来后，过了一会儿，又不自觉地沉进去，重续“旧梦”。

    ４．白日梦很“烦”：它很难控制，令沉梦者不能自拔，浪费很多时间；“醒来”后头也是麻麻的，很难集中精神学习；“好梦”者总是因为浪费时间而自责，又总是不自觉地去做梦。

    应该说，白日梦并不尽是坏事，在不影响学习的情况下偶尔为之，让自己的“心事”在虚幻中小小地“满足”一下也未尝不可，有时候甚至很有必要。但是，如果它的确影响了学习，你就要作以下三个方面的检讨和调整：

    第一，你是不是在过度疲劳的状态下学习。弦不能绷得过紧。人也一样，在学习的过程中，如果你已经过于疲劳，大脑就会不由自主地走神，使你得到放松和休息，这是我们身体中的一种自我保护的本能，不受意志支配。当我们走神的时候，头脑中被压抑的情绪和欲望就被激活，成为“做梦”的最佳材料，所以白日梦的经常出现往往是过度疲劳的标志。在这种情况下，你最需要做的，就是调整作息时间，让身体得到合理的休息和放松，这不仅是解决白日梦问题所必要的，更是改善整个学习状态和效率所必要的。

    第二，如果不是过度疲劳的原因，那就要检讨你的注意力和情绪。注意力不好当然容易走神，但如果某个时候你的情绪或欲望非常强烈，它也会在你学习时冒出来，占据你的头脑，这时候调控情绪是最重要的。不过，无论是注意力问题还是情绪问题引起的白日梦，即时使用以下办法都很有效：用力掐一下皮肤，造成尖锐的痛感，驱赶白日梦，反复多次后就会形成条件反射，从而达到自动控制的目的。

    第三，采用疏导的办法，毕竟有时候白日梦是人的一种正常需要，所以在闲暇时放飞自己的幻想，让这种需要满足一下，这样我们就不会占用学习的时间来“做梦”了。

   为你支招：如何保持良好的身心状态

    （1）调适情绪，减轻压力

    现代关于学习的研究表明，情绪的改变会引起大脑内化学物质的改变，从而影响学习，例如，一个消极、有失败感和过分焦虑的人会分泌更多的像氢化可的松之类可以引起压力的化学物质，使神经系统的信息传递不够顺畅，降低智力活动的质量；而一个积极、自信和有成功感的人则会分泌更多有益的化学物质，促进脑内的信息传递，提高学习效率。现在，精神压力被视为大多数人学习困难的根源，因此，情绪的调适是十分重要的，以下是我们根据工作经验给读者朋友提出的若干建议：

    积极的暗示。这是振奋精神、激发自身潜能的有效方法。

    娱乐和幽默。快乐和笑能产生起死回生的化学物质，增加使我们“感觉良好”的化学物质，使身体和精神得到放松，处于更有利的工作和学习状态。

    把学习和生活、娱乐、休息完全分开。我们注意到，相当多的高中生在学习结束之后的时间里，头脑仍然被学习完全占据着：一种情况是占用学习以外的时间进行学习，例如，边吃饭边看书，临睡前也要看几页，有一位高三学生甚至告诉我，他规定自己在每天跑步的时候要记十个英语单词；另一种情况是在学习结束之后，头脑充盈着与学习有关的不良情绪，例如对学习结果不满意产生的恼怒、自责、不安以及焦虑、担心，等等。这样，大脑整天都被疲劳和不良的情绪控制着，无法得到休息和调整，学习的状态和结果都是非常差的。真正聪明的做法是在学习结束后，就把学习及与之相关的情绪抛到九霄云外，以轻松的心惰去享受生活、享受娱乐、享受休息……你能做得到吗？

关于情绪和压力的调适问题，我们将在以后的手册中陆续为大家出招。

（2）树立科学用脑的观念

    神经科学的研究为我们革除不良学习习惯、科学用脑提供了依据，以下状态的学习已经被证明是低效和有损大脑健康的：

    １．持续的紧张和疲劳

    ２．不良的情绪

    ３．对学习内容感到厌烦，没有兴趣

    ４．缺乏主动性

    ５．消极的暗示

    ６．身体不适

    ７．大脑缺氧

    ８．学习环境，如灯光、温度、座位不适当或噪音等

    ９．感官刺激和运动不足

    人类的学习很大程度上是“脑力”开发和运用的结果，我们只有在改变以上不利状态，树立科学用脑的观念，才能建立高效学习的“物质”基础。

    （3）睡眠

    睡眠对学习、智力乃至整个身心发展来说都是极为重要的，对睡眠的检查应从睡眠时间和睡眠质量两个方面进行考虑。我们建议：

    每个人所需要的睡眠时间并不是恒定的，因人而异，高中生应当在８－９小时左右，以醒来后精神较好，不感到过分劳累为基线。

    中午无论如何都要睡一会儿，如果条件不允许，在桌子上趴二三十分钟也好。

    睡前要放松。这一点往往被大多数人所忽略，例如：许多学生喜欢入睡前躺在床上把当天的学习内容回忆一遍，也就是人们常说的“过电影”，这样做会使你带着紧张和疲劳入睡，影响睡眠质量。要保证睡眠质量，睡前必须把学习放下，放松自己，可供选择的方式有很多：听音乐、洗脸、洗澡、活动一下、深呼吸。按摩头部，等等，放松之后，以愉快的心清，以享受睡眠的态度，不带任何烦恼、紧张。压力和疲劳进入睡眠，才能睡得香，睡得沉。如果你确实有“过电影”的习惯，那就应该在放松之前进行。

    每天的睡眠时间基本固定。

    保持正确的睡姿，避免造成身体的麻木和酸痛。

    保证睡眠环境安静、舒适和空气流通。

（4）营养

    身体和大脑所需要的能量直接来源于食物，不能保持足够能量水平的学生在课堂上会无精打采、情绪低落，而良好的营养习惯能大大提高学习效率。

    高中生常见的不良饮食习惯：

    １．时间倒置：学习时最需要能量，但许多学生上学前不吃饱，等到放学后才饱餐一顿，在进食时间上倒置了。

    ２．三餐倒置：从营养学的角度看，早餐应吃得最好，午餐次之，但由于时间匆忙，这两餐恰恰是最草率应付的。

    ３．进食速度快，营养吸收困难。

    ４．营养结构不合理，缺少矿物质或维生素。

    ５．偏食。

    ６．摄取过多的含糖、脂肪或刺激性成分的食物。

    营养问题很容易被忽视，特别容易被那些“勤奋”的学生忽视，因为他们没有时间考虑这个问题。事实上，如果你不愿意花时间来关注你的营养和健康的话，你就得花时间来生病，至少也因为营养不良、精力不济而影响学习。因此，我们建议：

    １．确立一个观念：营养与健康、学习效率息息相关。

    ２．上学前一定要吃饱。

    ３．“皇帝－诸侯－乞丐”原则：早餐吃得像皇帝，中餐像诸侯，晚餐像乞丐。

    ４．吃饭时要放松，保证情绪愉快，细嚼慢咽，“享受”每一餐。

    ５．多吃五谷、蔬菜、水果类食物，少吃不易消化的高脂肪和高糖食物。

    ６．坚决反对偏食。

    ７．必要时咨询营养专家。

    （5）给身体“补氧”

    也许你没有想到，学习时注意力分散和效率下降跟大脑供氧不足有关。肺所吸进来的氧气中，大脑要消耗 ２０％，一旦供氧减少，学习时的注意力和积极性都会降低，从某种意义上说，学生在学习时开小差、搞小动作、打哈欠等等都是缺氧的自然反应，这种时候发生的问题不是意志可能克服的，真正有效的做法是改善供氧量，以下方法可供在不同的场合下使用：

    １．改变姿势。长时间保持同一姿势会降低呼吸深度，使废气留在肺部。

    ２．每隔15分钟做一次深呼吸。

    ３．活动一下。

    ４．按摩头、面部和四肢。

    ５．唱歌、大笑或大声哼哼。

    ６．伸伸懒腰。

    有时候自己设计一些动作配合呼吸，做起来很有意思，也非常有效，下面这套动作对于学习期间补充“氧气”，重新获得学习活力来说是屡试不爽的，你不妨做一下：

    平伸双手，两手在手腕处交叉，掌心相对，十指交叉相握，然后慢慢向下、向内转至胸前。两手用力向外拉，使身体肌肉紧张，同时徐徐地深吸一口气，屏息一会儿，再慢慢放松双手，慢慢地呼气，把体内的废气全吐出来。好，现在请重复五次……

    你现在感到神清气爽，是吗？

    （6）多喝清水

    机体必须有足够的水才能保持正常状态，而大脑总是最先缺水的器官，当我们感到口渴时，大脑早就已经缺水了，大脑缺水必然引起学习能力的下降。

    专家提倡多喝清水，特别是在学习时要多饮水，每天饮一升左右，才能维持体内的正常代谢，就像我们要经常给机器加水一样。

    同时，我们主张喝清水，反对喝各种饮料，包括标榜健身、健脑益智的饮料。这些饮料由于含有糖、咖啡因、防腐剂、添加剂等，不但不能补充水分，而且会消耗体内的大量水分。此外，饮料具有刺激作用，会大大地干扰学习。

    （7）运动

    运动能把体内引起紧张和疲劳的有害的化学物质消耗掉，同时改善血液和体液循环，从而得到放松。高中生的体育运动应该在体育教师的指导下进行，尽可能做到定时、定量和适度。

    在高考冲刺阶段的运动以放松为主要目的，因此最好在每天下午的学习结束后进行，并特别讲究“轻快”二字。所谓“轻”是指运动要轻量，把情绪和身体的能量都调动起来，形成一种欲奔腾而出的“势”。这时候停止运动，吃饭、洗澡后进入学习状态，就能把刚才在运动时激发出来的“势”迁移到学习上；所谓“快”是指愉快，即参加那些自己感到快乐和比较擅长的运动，能够获得成功感和快乐，对身体和情绪的调节非常有效。

    （8）放松

    学习过程中的放松往往被很多人所忽视。

    长时间一动不动地坐着学习会造成呼吸不完全，影响大脑供氧，血糖水平下降，从而使大脑中的电化学信息传递受阻，注意力下降，产生分神和厌烦情绪。这时候用意志来强制自己继续学习是非常愚蠢的，真正有效的做法是通过放松来进行调整。

    放松的办法除了前面第五点介绍的以外，还有：

    １．听音乐。应选择舒缓的、与心跳节拍一致（约每秒１拍）的音乐。

    ２．做脑保健操。

    ３．轻轻拍打头部。

   自己设计一些运动，最好是四肢交叉进行的活动，促进大脑两个半球的信息联系。